وفقا لكتابه "التغير الذكي"، يقول ماركمان إنه لا يمكنك التخلص من عادة من خلال محاولة منع نفسك من أداء هذه العادة وحسب، لأن أنظمة الدماغ تتطلب كثيرا من الجهد لإيقاف السلوك غير المرغوب، وحتى عندما تنجح في منع نفسك من أداء سلوك ما، سيستمر نظام عاداتك في اقتراح أن تقوم بهذا الإجراء لاحقا.

وهناك العديد من الأشياء التي يجب عليك القيام بها لتغيير سلوكك، نوضحها فيما يلي:

البحث عن البدائل

ركز على تغيير السلوك غير المرغوب فيه بسلوكٍ تفضل القيام به، إذ في كل مرة تقوم فيها بعمل مختلف في المكان الذي اعتدت فيه على إظهار عادتك السيئة، فإنك تنشئ ذاكرة جديدة تعيد ربط أفكارك ومشاعرك والبيئة المادية بسلوك مختلف. وفي النهاية، سيصبح هذا السلوك الجديد هو القاعدة.

على سبيل المثال، يقول ماركمان "عندما كنت طالب دراسات عليا، توقفت عن قضم أظافري أثناء الجلوس على مكتبي باللعب بألعاب المكتب بدلا من ذلك".

جرّب تغيير المشهد

يجب عليك محاولة تغيير بيئتك لجعل السلوكيات غير المرغوب فيها صعبة قدر الإمكان. وهذا له فائدتان، أولا: يؤدي تغيير محيطك المادي إلى تقليل فرصة تذكيرك بالسلوك غير المرغوب فيه. وثانيا: إذا كانت العادة متوغلة، وكانت البيئة غير مساعدة على أداء السلوك الجديد، فلديك في هذا التغيير فرصة أكبر لإيقاف نفسك.

تجنيد شخص آخر

استخدم الأشخاص من حولك للمساعدة، إذ إن ردود الفعل التي نحصل عليها من الآخرين هي وسيلة قوية لمساعدتنا في وقف عاداتنا السيئة. واسمح كذلك للآخرين بتقديم اقتراحات حول الأشياء التي فعلوها للتغلب على عاداتهم السيئة، فمشاركة النصائح والحيل تعد طريقة رائعة لتحسين إستراتيجيات تغيير سلوكك.

تذكير عقلي

يعد التذكير الذاتي طريقة بسيطة للتخلص من العادة السيئة، فأنت تحتاج فقط إلى حث عقلك على الاستمرار في إخبار جسمك في كثير من الأحيان بعدم ارتكاب مثل هذه الأخطاء. على سبيل المثال، لنفترض أن لديك عادة التحدث أكثر من اللازم أثناء الاجتماع، فعليك في كل مرة تقوم بذلك، تذكير نفسك عقليا بأنك قمت بها مرة سابقة، وابذل جهدا واعيا وبعد أيام قليلة ستلاحظ تحسنا، وتراجعا في ممارسة هذه العادة.